ЛюбительСкоростьРеакцияНоги

Молния на корте

Скорость и реакция

Победы в теннисе решаются за доли секунды. Эта программа перебирает биомеханику с нуля: жёсткость стопы, векторная мощь, эксцентрическое торможение и реактивность. 4 недели × 2 тренировки. После — ты будешь успевать на мячи, которые раньше казались недостижимыми.

Длительность

4 нед.

Тренировок в неделю

2×

Цель

Скорость, реакция, координация

Структура программы

1

День 1 — Линейный вектор

Зал
45 мин
  • Pogo-прыжки на месте

    Pogo-прыжки на месте

    плиометрика

    Подходы

    3

    Время

    15 сек

    Прыгай на носках с прямыми коленями. Минимальное время касания пола — стопа работает как пружина. Фокус: жёсткий голеностоп, ритм важнее высоты.

  • Drop Freeze

    Drop Freeze

    плиометрика

    Подходы

    4

    Повторения

    5

    Спрыгни с тумбы и моментально зафиксируйся в устойчивом приседе. Колени над носками, корпус прямой — тело учится гасить силу удара.

  • Болгарские сплит-приседания (4 сек вниз)

    Болгарские сплит-приседания (4 сек вниз)

    сила

    Подходы

    3

    Повторения

    6–8 на ногу

    Опускайся 4 секунды вниз, 1 секунду вверх. Тренируешь эксцентрическую силу — именно она защищает колени при торможении на корте.

  • Планка с выносом рук

    Планка с выносом рук

    кор
    Видео →

    Подходы

    3

    Время

    30 сек

    В планке поочерёдно выноси руку вперёд. Таз не вращается — сопротивляйся разгибанию позвоночника. Это антиразгибание кора.

2

День 2 — Латеральный вектор

Зал
45 мин
  • Боковые Pogo-прыжки

    Боковые Pogo-прыжки

    плиометрика

    Подходы

    3

    Время

    15 сек

    Прыгай из стороны в сторону с минимальным временем касания. Голеностоп жёсткий, ритм равномерный — тренируем реакцию сухожилий на боковую нагрузку.

  • Латеральные Drop Freeze

    Латеральные Drop Freeze

    плиометрика

    Подходы

    3

    Повторения

    5 на ногу

    Спрыгни вбок и приземлись на одну ногу с жёсткой фиксацией. Колено над носком, бедро параллельно полу — учимся тормозить при резкой смене направления.

  • Боковые выпады с гирей

    Боковые выпады с гирей

    сила

    Подходы

    3

    Повторения

    8 на сторону

    Смещай вес на пятку опорной ноги, держи спину прямой. Гиря у груди или вниз — контролируй баланс в нижней точке.

  • Паллоф пресс с резиной

    Паллоф пресс с резиной

    кор

    Подходы

    3

    Повторения

    10

    Держи резину у груди, выжимай прямо перед собой и возвращай назад. Таз и плечи неподвижны — сопротивляешься вращению, создаёшь жёсткий корпус.

Скоро в продаже

Недели 2–4 закрыты

Полная программа скоро будет доступна для покупки

Скоро в продаже

Покупка временно закрыта

Полная программа скоро будет доступна для покупки

Сейчас отдельная покупка программ временно закрыта. Если хочешь получить индивидуальный план и сопровождение тренера, доступно личное ведение.

Перейти к личному ведению
← Все программы