Библиотека упражнений

Pogo-прыжки

Серия быстрых прыжков на месте с упором на стопу. Развивает жёсткость ахилла и реактивную силу — основу быстрого первого шага на корте.

Боковые Pogo-прыжки

Pogo-прыжки с перемещением влево-вправо. Тренируют боковую упругость и скорость смещения — как при движении к мячу.

Split step

Небольшой прыжок с приземлением на обе стопы в момент удара соперника. Основа готовности теннисиста к движению в любую сторону.

Прыжки конькобежца

Прыжки с одной ноги на другую с широким боковым переносом. Тренируют боковую силу и стабилизацию при приземлении — как при рывке за мячом.

Боковые выпады с гирей

Гиря или гантель

Выпад в сторону с гирей в руках. Развивает силу в широкой стойке — как при ударах с открытой позиции или рывках в сторону.

Паллоф пресс с резиной

Резинка или тренажёр

Упражнение на анти-ротацию кора. Тренирует способность корпуса сопротивляться скручиванию — ключевое для стабильного удара в теннисе.

Болгарские сплит-приседания

Лавка, гантели (опционально)

Приседание на одной ноге с задней ногой на лавке. Одно из лучших упражнений для развития асимметричной силы ног теннисиста.

Drop Freeze

Прыжок с приземлением на одну ногу и удержанием позиции. Тренирует контроль тела при остановке — главный навык теннисного торможения.

Латеральные Drop Freeze

Боковой прыжок с приземлением на одну ногу. Специфично для теннисного рывка к мячу с жёстким торможением на одной ноге.

Баланс на одной ноге

Базовое упражнение для укрепления голеностопа и проприоцепции. Можно делать везде, не требует оборудования.

Подъёмы на носки

Без оборудования (опционально ступенька)

Укрепление икроножных мышц и ахиллова сухожилия. Профилактика травм стопы и голеностопа для теннисистов.

Работа стопой с резинкой

Резиновая лента

Сгибание и разгибание стопы с сопротивлением резины во всех направлениях. Укрепляет мышцы голеностопа и улучшает контроль стопы.

Сгибание кисти с гантелью

Гантель 1–2 кг

Изолированное укрепление сгибателей предплечья. Профилактика медиального эпикондилита и восстановление после болей в локте.

Разгибание кисти с гантелью

Гантель 1 кг

Укрепление разгибателей предплечья. Ключевое упражнение при латеральном эпикондилите — классическом «теннисном локте».

Эксцентрическое разгибание кисти

Гантель 1 кг

Медленное опускание кисти под весом гантели. Золотой стандарт лечения и профилактики теннисного локтя.

Имитация подачи с резиной

Резиновая лента

Имитация движения подачи с сопротивлением резинки. Развивает специфическую силу для ускорения руки в фазе удара.

Push Press с пустым грифом

Гриф или штанга

Жим грифа над головой с помощью ног. Тренирует передачу силы от ног через корпус к рукам — как при подаче в теннисе.

Вращения с медболом в стену

Медбол 3–5 кг

Бросок медбола в стену с поворотом корпуса. Развивает ротационную мощь — основу удара с задней линии.

Dead bug

Коврик

Упражнение на стабилизацию поясницы в движении. Тренирует способность кора удерживать позвоночник нейтральным при работе конечностей.

Выпады назад

Без оборудования или гантели

Шаг назад с опусканием колена к полу. Базовое упражнение на силу ног с меньшей нагрузкой на колени по сравнению с обычными выпадами.

Планка

Коврик

Базовое упражнение на статическую выносливость кора. Тренирует способность удерживать позицию под нагрузкой — важно для всех ударов.

Лёгкие ускорения 5 метров

Короткие взрывные ускорения с места. Тренируют первый шаг — самый важный элемент скорости теннисиста на корте.