НачинающийПрофилактикаГоленостопБаланс

Бронированный голеностоп

Профилактика травм

Растяжение голеностопа — самая частая травма у теннисистов. Эта программа системно укрепляет сустав, проприоцепцию и мелкие стабилизирующие мышцы стопы. Результат через 6 недель: уверенная опора при любых перемещениях, снижение боли и страха повторной травмы. Подходит как для профилактики, так и для восстановления после лёгких растяжений.

Длительность

6 нед.

Тренировок в неделю

4×

Цель

Укрепление голеностопа, баланс

Структура программы

1

Базовая стабилизация

40 мин
  • ·Разминка: вращения стопы — 3 мин

  • Стойка на одной ноге

    баланс

    Подходы

    3

    Время

    30 сек каждая

  • ·Алфавит стопой в воздухе

  • Подъёмы на носки стоя

    сила

    Подходы

    3

    Повторения

    15

  • ·Заминка: самомассаж стопы — 5 мин
2

Баланс и координация

45 мин
  • ·Разминка — 5 мин

  • Стойка на одной ноге с закрытыми глазами

    баланс

    Подходы

    3

    Время

    20 сек

  • Баланс на нестабильной подушке

    баланс

    Подходы

    3

    Время

    40 сек

  • Боковые шаги с резинкой

    сила

    Подходы

    3

    Повторения

    15

  • Прыжки на одной ноге с фиксацией

    плиометрика

    Подходы

    3

    Повторения

    8

  • ·Заминка — 5 мин
Скоро в продаже

Недели 2–4 закрыты

Полная программа скоро будет доступна для покупки

Скоро в продаже

Покупка временно закрыта

Полная программа скоро будет доступна для покупки

Сейчас отдельная покупка программ временно закрыта. Если хочешь получить индивидуальный план и сопровождение тренера, доступно личное ведение.

Перейти к личному ведению
← Все программы